Sekret skuteczności diety Pierre'a Dukana: etapy odchudzania i jadłospis

Technika odchudzania opracowana przez francuskiego lekarza Pierre'a Dukana zrodziła się w wyniku jego wieloletnich badań w dziedzinie żywienia. Stworzył nowe podejście do żywienia oparte na stopniowej organizacji. Cztery główne etapy diety Dukana pozwalają organizmowi płynnie i bezboleśnie pozbyć się zbędnych kilogramów, utrwalić osiągnięte przyrosty, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe, aby nie przytyć powtarzających się kilogramów.

Cechy diety Dukana

Autor szczegółowo opisał każdy etap i zalecenia, które pomogą osobom odchudzającym się uzyskać zauważalny trwały wynik. Stosując się do zasad systemu możesz dobrać indywidualną dietę, gwarantującą szybką redukcję wagi.

Dieta Pierre'a Dukana jest zalecana dla następujących osób:

• nadwaga, otyłość;
• pragnących ujędrnić sylwetkę i oczyścić organizm;
• dążenie do zmiany nawyków żywieniowych i zaprzestania przejadania się.

Czas trwania diety może być różny. Przybliżony pełnoprawny kurs jest przeznaczony na 6 miesięcy. Uważa się, że po tym okresie prawidłowe odżywianie stanie się nawykiem, a odchudzający się stracą chęć powrotu do poprzedniej chaotycznej diety. Diety można stosować stale, o ile dana osoba chce zachować szczupłą sylwetkę.

Podstawowe zasady

Metoda Pierre'a Dukana to zmodyfikowana i uzupełniona dieta białkowa. Twórcze podejście autorki zmodyfikowało dietę, czyniąc ją bezpieczną i zdrową. Osobliwością tego systemu zasilania jest to, że składa się on z czterech faz (etapów) o różnych terminach i zasadach. Dieta układana jest na podstawie listy produktów dozwolonych na każdym etapie.

Ogólne zasady dla wszystkich czterech faz:

1. Reżim picia - do 1, 5 litra wody dziennie.
2. Obowiązkowe aktywne spacery od 20 do 30 minut.
3. Dzienne spożycie otrębów - do 3 łyżek stołowych.
4. Regularne lekkie ćwiczenia.

Szczególnie ważne jest spożywanie otrębów owsianych, które są obowiązkowe na wszystkich etapach odchudzania.

Zdaniem lekarza, ciągłe stosowanie tego produktu łagodzi ewentualny stres, jakiego doświadcza organizm podczas przejścia na dietę białkową. A także otręby długo zachowują uczucie sytości i są naturalnym sorbentem zdolnym do usuwania produktów rozpadu białek.

Zalety

Dieta pomaga nie tylko schudnąć, ale także pozbyć się cellulitu. Zmiana diety pomaga radzić sobie z chorobami wywoływanymi przez nadwagę.

Korzyści z diety:

• gwarantowana utrata wagi;
• zdrowa i urozmaicona dieta;
• oszczędny tryb odchudzania bez stresu;
• wszechstronność, możliwość użycia w dowolnym rytmie życia;
• brak konieczności liczenia kalorii i śledzenia wielkości porcji;
• możliwość nie tylko osiągnięcia pożądanej wagi, ale także utrzymania wyniku przez długi czas.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Powikłania mogą wystąpić przy ostrym i niesystematycznym przejściu na dietę. Faza białkowa bez przestrzegania wymagań i zaleceń może zaszkodzić zdrowiu. Osoby z chorobami przewlekłymi muszą najpierw skonsultować się z lekarzem.

Aby zmniejszyć obciążenie organizmu dietą białkową, zaleca się stałe spożywanie czystej wody oraz przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.

Dieta jest przeciwwskazana:

• z zaburzeniami metabolicznymi;
• z cukrzycą, zapaleniem trzustki;
• z chorobami przewodu pokarmowego, wątroby i nerek;
• w okresie laktacji;
• poniżej 18 roku życia;
• z patologiami układu sercowo-naczyniowego.

Trening

Dieta białkowa, którą podaje się na początku diety, może być trudna do tolerowania przez nieprzygotowany organizm. Aby uniknąć trudności, należy przejść okres przygotowawczy trwający 2-3 tygodnie.

Zasady przygotowania:

1. Zminimalizuj lub wyeliminuj cukier, sól, zastąp je sosem sojowym i słodzikiem.
2. Przestaw się od jedzenia słodkich wypieków na otręby, pieczywo pełnoziarniste.
3. Wzmocnij reżim picia, zwiększając ilość spożywanej wody do 1, 5 litra dziennie.

Etapy (fazy)

Przemyślany harmonogram sprawia, że metoda Dukana jest łagodna, pozwalając na uzyskanie długoterminowego, a nie krótkotrwałego efektu. Fazy to etapy w procesie szybkiego, naturalnego odchudzania i utrzymania osiągniętych parametrów.

Dopuszczalna dieta w diecie jest zróżnicowana, pokarmy z listy dozwolonych pokarmów można spożywać aż do pełnego nasycenia.

Pierwsza faza - „Atak"

Okres oznacza aktywne spalanie dodatkowych kilogramów i tkanki tłuszczowej. Dieta powoduje szybką utratę wagi poprzez stosowanie pokarmów białkowych. Dieta białkowa nie jest dietą zbilansowaną, dlatego zaleca się wspomaganie organizmu kompleksami witaminowymi.

Oczekiwany wynik to minus 2-6 kg. Czas trwania etapu zależy od liczby dodatkowych kilogramów.

Obliczenie czasu „Ataku" w zależności od nadwagi:

Dodatkowe funty, kg	Czas trwania etapu, dni
10–20	3–5
20–30	5–7
Ponad 30	5–10

Nie zaleca się kontynuowania „Ataku" dłużej niż 10 dni. Jest to etap aktywnego spalania tłuszczu i uwalniania ciał ketonowych dzięki dużej ilości białka i minimum węglowodanów. Jeśli pojawią się nieprzyjemne odczucia, na przykład osłabienie, zawroty głowy, nieświeży oddech, czas trwania okresu należy skrócić do minimum.

Stosowanie czystej wody w diecie białkowej jest ważnym warunkiem jej bezpieczeństwa dla zdrowia. Woda jest głównym składnikiem procesów biochemicznych. Usuwa produkty rozpadu białek (ciała ketonowe), które mogą się kumulować po ich przetworzeniu i przyswojeniu. Dlatego ważne jest ścisłe przestrzeganie reżimu picia.

Podstawą pierwszej fazy jest pokarm białkowy, składający się z dietetycznego mięsa, jaj i produktów mlecznych. Gotowanie zaleca się wyłącznie poprzez pieczenie, duszenie, gotowanie lub gotowanie na parze.

Dieta pierwszej fazy jest reprezentowana przez następujące produkty:

Dozwolony	Zabroniony	Dozwolone z ograniczeniami
kurczak; indyk; wołowina; wątróbka wołowa; ryba; jajka; mleczarnia; warzywa; cebula czosnek; przyprawy, przyprawy; otręby	wszelkie tłuste mięso (zwłaszcza wieprzowina i jagnięcina); produkty mięsne i wędliniarskie; wszystkie zboża; fasolki; chleb, ciastka, babeczki; cukier, słodycze; słodkie napoje gazowane; miód; olej; ketchup, majonez	Makaron Shirataki; Jagody goji; koncentrat pomidorowy; korniszony; sok cytrynowy

Żywność na liście częściowo ograniczonej może być spożywana w następujący sposób:

• dwa różne produkty - raz dziennie;
• jeden produkt dwa razy dziennie.

W pierwszym etapie zaleca się spożywanie nie więcej niż 7 g soli dziennie. Obowiązkowe spożycie otrębów owsianych - 20 g dziennie.

Faza druga – „Przemiana"

Celem tego okresu jest osiągnięcie prawidłowej wagi. Spadek masy ciała trwa, do dni białkowo-warzywnych dodawane są dni białkowo-warzywne. Na tym etapie dozwolone jest spożywanie 100 rodzajów produktów: 72 białka, 28 warzyw.

Planowana utrata masy ciała to 1 kg tygodniowo. Czas trwania „Przemiany" wynosi 15 lub więcej dni.

Warunki i zasada naprzemiennego dnia białkowego i białkowo-warzywnego:

• z nadwagą do 10 kg - 1/1 lub 3/3;
• z nadwagą powyżej 10 kg - 5/5.

Dozwolone produkty na etapie „Alternacja":

• mięso i podroby: wołowina (polędwica), wątroba wołowa, ozory wołowe, mięso królicze, cielęcina (polędwica), nerki cielęce; basturma; rostbef, stek, chuda szynka wieprzowa;
• drób: mięso gołębi, indyk, wątróbka drobiowa, komory kurczaka, kurczak, młody kogut, przepiórka, struś, perliczka, szynka: z indyka, kurczak;
• jajka: kurze, przepiórcze;
• ryby i owoce morza: flądra, dorado, kawior, kalmary, mątwa, karp, barwena, szprot, paluszki krabowe, kraby, krewetki, krewetki tygrysie, homary, łosoś (w tym wędzony), małże, dorsz, trębacz, tuńczyk (w tym konserwy) , przegrzebki, jeżowce, miętus, homary, jesiotry, ośmiornice, halibuty (w dowolnej formie), plamiaki, błękitki, raki; saury, sardynki, śledzie, płaszczki, makrele, sumy, ostrygi, pstrągi, morszczuki, szczupaki, eskalopy;
• produkty mleczne: acidophilus, sery niskosolone, jogurt naturalny, kefir, mleko, sery topione, mleko zsiadłe, fermentowane mleko pieczone, twaróg, twaróg;
• warzywa: bakłażan, brokuł, cukinia, pomidory, ogórki, buraki, seler, papryka, rzodkiewka, rzepa, cebula, dynia, fasolka szparagowa, kapusta: biała, brukselka, czerwona kapusta, kalafior, kalarepa;
• zielona sałata, por, boćwina; palmito; szparag; cykoria, szpinak, szczaw;
• grzyby;
• soja.

Te same produkty są zabronione, jak w pierwszym etapie.

Dozwolone z ograniczeniami:

• lista produktów z I etapu;
• nasiona Chia;
• siemię lniane;
• słonecznik, oliwa z oliwek.

Jeśli źle się czujesz w dni białkowe w trybie 5/5, możesz przełączyć się na lżejszy tryb naprzemienny.

Faza trzecia – „Konsolidacja"

Osiągnięcie pożądanej masy ciała może nie być trwałym rezultatem. Trzeci okres diety ma na celu ustabilizowanie uzyskanych wskaźników, aby uniknąć ponownego tycia. Czas jego trwania oblicza się w następujący sposób: 10 dni pomnożone przez liczbę kilogramów zrzuconych w dwóch pierwszych etapach. Faza to przejście na zróżnicowaną, ale wymagającą dietę. Stopniowo w małych porcjach wprowadza się produkty skrobiowe, produkty mączne, ser, owoce.

Jeden dzień na 7 należy poświęcić wyłącznie na białko, co jest głównym warunkiem utrzymania prawidłowej masy ciała.

Nie należy skracać czasu trwania trzeciego etapu, nawet jeśli występują dodatkowe kilogramy. Mimo pozornej lekkości etap „Utrwalenia" skutecznie wpływa na odchudzanie, utrwala prawidłowe nawyki żywieniowe. W tym okresie możesz dodatkowo schudnąć do 5-8 kg.

Produkty w fazie „Konsolidacji":

Dozwolony	Zabroniony
lista produktów z poprzednich etapów; owoce (z wyjątkiem winogron, daktyli i bananów); chleb; twardy ser; zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki (nie więcej niż 2 razy w ciągu 7 dni); dowolne jedzenie (nie więcej niż 2 razy w ciągu 7 dni)	cukier; słodycze; napój gazowany; kiełbaski; półprodukty mięsne

Na trzecim etapie dzienna norma otrębów wynosi 30 g.

Faza czwarta - „Stabilizacja"

Ostatni krok jest najprostszy, ale najważniejszy. Pozwala to na zachowanie wyniku przez jak najdłuższy czas. Czas trwania fazy to dowolny okres, w którym dana osoba chce pozostać szczupła. Planowanym efektem nie jest przybranie na wadze, a utrzymanie idealnych parametrów.

Ostatnia faza diety opiera się na kilku prostych, ale obowiązkowych zasadach:

1. Regularna aktywność fizyczna.
2. Jeden dzień w tygodniu – dieta białkowa.
3. Prawidłowe odżywianie przy braku zabronionych pokarmów.

Przykład menu

Ze względu na duży wybór produktów dieta na każdym etapie może być dość różnorodna. Aby ułożyć odpowiednie menu, zaleca się skorzystanie z gotowego planu na 7 dni. W tabeli przedstawiono przykłady 6 posiłków na każdy dzień. Możesz je rozprowadzać od momentu po przebudzeniu aż do pójścia spać.

Przykładowe menu na cały tydzień:

Dzień tygodnia	dieta
Poniedziałek	Serniki, niesłodzona kawa. Omlet Z Szynką. Pierś z kurczaka. Jogurt grecki. Kotleciki rybne. Koktajl proteinowy
Wtorek	Omlet z zielenią, herbata z mlekiem. Twarożek. Zupa jarzynowa, placki z otrębów. Owoce morza. Wątroba wołowa. Jogurt
Środa	Jajka na twardo, kawałek chudego mięsa; Ciasto z otrębów, kawa. Zupa rybna. Kefir. Gotowany kurczak. napój białkowy
Czwartek	Omlet Z Pasztetem. Kawałek gotowanego mięsa. Dorsz dla pary. Twarożek. Gotowana cielęcina, serniki. Ryazhenka lub jogurt
Piątek	Gotowane jajka. Roladki z kraba. Kawałek wątroby. Twarożek. Filet z kurczaka. Jogurt
Sobota	Zapiekanka z twarogu. Kotleciki rybne. Kiełbasa z kurczaka. Jogurt. Gotowane mięso. Mus z twarogu
Niedziela	Odcięte ciasteczka. Kraby. Kurczak pieczony. Ryba na parze. Kotlety z kurczaka. zsiadłe mleko

Przepisy na każdy dzień

Autor diety opracował własne receptury, aby menu dietetyczne było urozmaicone i smaczne. Jako komponenty zastosowano produkty z listy dozwolonych.

Możesz także tworzyć własne przepisy z polecanych produktów, uwzględniając osobiste preferencje. Duszenie, gotowanie, pieczenie i gotowanie na parze pozostają priorytetowymi metodami gotowania.

Ratatuj po francusku

Składniki:

• 6 szt. pomidory;
• duża cukinia;
• 1 papryka;
• 4 ząbki czosnku;
• 1 cebula;
• Zioła prowansalskie, świeże zioła.

Metoda gotowania:

1. Drobno posiekaj cebulę, zeszklij i smaż na złoty kolor.
2. Dodaj przyprawy do cebuli, połóż na dnie naczyń do gotowania.
3. Pomidory obrać ze skórki.
4. Drobno posiekaj warzywa, ułóż na cebuli.
5. Posiekaj czosnek, warzywa, wymieszaj z ziołami i pieprzem, ułóż na warzywach.
6. Przykryć folią i wstawić do nagrzanego piekarnika na 30 minut.

Zapiekanka z twarogu

Składniki:

• 300 g beztłuszczowego twarogu;
• 1 jajko;
• 1 łyżka otrębów owsianych;
• 20 gramów skrobi kukurydzianej;
• sól, słodzik.

Metoda gotowania:

1. Wszystkie składniki wymieszać ręcznie lub mikserem.
2. Włożyć do formy, piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 42 minuty.

Sałatka jajeczna

Składniki:

• 4 jajka na twardo;
• Jogurt grecki lub sos do dressingu;
• konserwowany różowy łosoś;
• żarówka;
• 100 g niskotłuszczowego sera;
• świeża zielenina.

Metoda gotowania:

1. Oddziel białka od żółtek.
2. Drobno posiekaj lub zetrzyj wszystkie składniki.
3. Ułóż warstwami: ser, ryba, cebula, białka, żółtka, warzywa. Każdą warstwę smarujemy sosem lub jogurtem.
4. Wyślij do lodówki do impregnacji.

Trzyminutowy Chleb

Składniki:

• 2 jajka;
• 60 gramów skrobi kukurydzianej;
• 25 gramów otrębów owsianych;
• 15 g otrębów pszennych;
• 30 ml kefiru;
• 180 g twarogu;
• 1 saszetka proszku do pieczenia.

Metoda gotowania:

1. Wymieszaj otręby, skrobię, sól, proszek do pieczenia.
2. W osobnej misce wymieszaj jajka, kefir, twaróg.
3. Połącz wszystkie składniki, włóż do formy.
4. Piec w nagrzanym piekarniku przez 25 minut.

morszczuk w folii

Składniki:

• morszczuk;
• pół cytryny;
• przyprawy;
• zioła.

Metoda gotowania:

1. Wymieszaj sok z cytryny z ziołami i przyprawami.
2. Kawałki ryby dokładnie natłuścić, pozostawić na chwilę do nasączenia.
3. Zawinąć w folię i piec w nagrzanym piekarniku przez 15 minut.

Placki z cukinii z łososiem

Składniki:

• 0, 5 kg cukinii;
• 3 jajka;
• 40 g skrobi kukurydzianej;
• 1/2 papryki;
• 200 gramów łososia;
• przyprawy;
• świeże zioła.

Metoda gotowania:

1. Zmiel obraną cukinię na tarce. Odczekaj, aż nadmiar płynu odpłynie.
2. Do cukinii dodać jajka, posiekaną paprykę, przyprawy, dokładnie wymieszać.
3. Mieszankę wymieszać z posiekanym łososiem.
4. Uformować kotlety, smażyć na patelni z powłoką nieprzywierającą.

Naleśniki według Dukana

Składniki:

• 30 gramów otrębów;
• 1 jajko;
• 20 gramów skrobi kukurydzianej;
• 1/2 st. kefir;
• oliwa z oliwek do smarowania;
• słodzik.

Gotowanie:

1. Połącz jajko z kefirem.
2. Dodać sodę, słodzik, wymieszać trzepaczką.
3. Wlać skrobię, otręby, wyrobić ciasto bez grudek.
4. Smażyć na rozgrzanej patelni z minimalną ilością oleju.

Dietetyczna kapusta kiszona

Składniki:

• 1/2 kg kapusty;
• 100 g marchwi, buraków;
• 60 ml octu (9%);
• jedna trzecia papryczki chili;
• 1, 2 szklanki wody;
• 35 ml oleju roślinnego;
• 5 g słodzika.

Gotowanie:

1. Posiekaj umytą kapustę, marchewkę i buraki.
2. Wymieszaj i zagotuj wodę, ocet, olej, przyprawy, słodzik.
3. Wlać mieszaninę na warzywa.
4. Zamknij folią lub pokrywką, pozostaw pod obciążeniem w lodówce.

Kapusta jest gotowa do spożycia po 4 godzinach.